La creatina se ha convertido en un suplemento nutricional muy utilizado.    Pero, ¿cuánto hay de cierto en los beneficios que se ofrecen?   ¿es para todo el mundo?   ¿de verdad es tan bueno com dicen?

En este blog intentaremos responder a muchas de las preguntas que nos podemos plantear sobre el consumo regular de Creatina.

¿Qué es la creatina?

La creatina es un compuesto natural que el cuerpo produce y que también obtiene de alimentos ricos en proteínas (carne roja, pescado, mariscos). Funciona como una fuente de energía rápida para los músculos: ayuda a regenerar el ATP (la "moneda energética" de las células), lo que permite una energía explosiva y de alta intensidad.

El cuerpo humano adulto contiene entre 80 y 130 gramos de creatina, y cada día degrada y elimina entre un 1 % y un 2 %, que debe reponerse mediante síntesis interna o alimentación. (1)

Beneficios con respaldo científico

La Unión Europea ha autorizado la siguiente declaración de salud: una ingesta diaria de 3 g de creatina puede aumentar el rendimiento físico en ejercicios de alta intensidad y corta duración. (1)

Otros beneficios destacados por la investigación:

• Mayor fuerza y ​​potencia muscular: mejora el rendimiento en levantamiento de pesas y carreras de velocidad.

• Aumento de la masa muscular: facilita un entrenamiento más intenso, lo que favorece la hipertrofia.

• Recuperación más rápida: ayuda a reponer las reservas de fosfocreatina durante la serie.

• Posibles beneficios cognitivos: estudios preliminares sugieren una mejora de la memoria y una reducción de la fatiga mental. (2)

¿Puede beneficiarse cualquier persona?

Perfil ¿Por qué puede ayudar?

Deportistas: mayor fuerza y ​​potencia; más energía para realizar movimientos explosivos.

Personas de deportes de equipo: sprints repetidos y recuperación entre partidos.

Adultos mayores: puede ayudar a preservar la masa muscular y la fuerza.

Vegetarianos y veganos: tienen niveles más bajos de creatina.

Personas interesadas en la salud cerebral: evidencia emergente sobre la cognición.

Dosis recomendada

• Mantenimiento estándar: 3-5 g diarios, todos los días (incluidos los días de descanso).

• Fase de carga (opcional): 20 días/día divididos en 4 días de 5 días durante 5-7 días, seguidos de 3-5 días/día. Satura los músculos más rápidamente, pero no es esencial; con 3-5 días/día se alcanza el mismo nivel en 3-4 semanas.

• No es necesario realizar ciclos: el uso continuo es seguro y mantiene los depósitos musculares saturados. Suplementos para una Vida Plena

Formato: polvo vs. cápsulas

La creatina se puede encontrar en el mercado en formato de polvo (para disolver en agua) o en pastillas.

Cada formato tiene sus ventajas y desventajas.

En cuanto a la dosificación, el polvo gran flexibilidad de dosis (se puede ajustar a gramos exactos). La cápsula tiene una dosificación fija (normalmente 1 g por cápsula).

Comodidad: el polvo se debe mezclar con líquido. En cambio las pastillas, están listas para tomar, y son ideales para viajar.

Precio por gramo: generalmente el formato polvo es más económico. Existe gran variabilidad de precios en el mercado

Sabor:    el formato en polvo se puede conseguir son sabor neutro.   También lo hay con sabores, y suelen tener edulcorantes.   El formato cápsulas no tiene ningún sabor.

¿Cuál es mejor? Depende de tu estilo de vida. Si lo preparas en casa y no necesitas preparar una tanda, el polvo es más versátil y económico. Si valoras la portabilidad y la precisión, las cápsulas son muy prácticas. Ambos formatos funcionan igual de bien una vez absorbidos.

¿Vale la pena pagar por Creapure®?

Creapure® es un monohidrato de creatina fabricado en Alemania por AlzChem con estándares muy estrictos. Garantiza una pureza ≥ 99,9 % y está libre de impurezas como creatinina, diciandiamida y otros subproductos que a veces aparecen en creatinas genéricas de menor precio. PMC

Ventaja de Creapure® Detalle

Pureza certificada ≥ 99.9% monohidrato de creatina

Menos problemas digestivos, menos dolor de cabeza o molestias

Analizado para sustancias prohibidas Apto para atletas sujetos a controles antidopaje

Trazabilidad Producción en una sola planta, auditorías constantes

¿Vale la pena pagar más? Si buscas la máxima garantía de pureza, especialmente para competición o si eres una persona sensata, sí. Si necesitas ajustarte y elegir una marca compatible con análisis de terceros, un monohidrato genérico de buena calidad también funcionará; la molécula es la misma.

Otras patentes y formas de creatina

Nombre Descripción ¿Pruebas de superioridad frente al monohidrato?

Creavitalis® Monohidrato Micronizado de AlzChem (misma empresa que Creapure) Equivalente en eficacia; micronizado para una mejor disolución

Creatina HCl Creatina combinada con ácido clorhídrico; Más soluble. No existen estudios que demuestren una mayor absorción real.

Creatina tamponada Kre-Alkalyn® (pH alto). Nunca se ha probado antes que el monohidrato.

Éster etílico de creatina (CEE). Se degrada a creatinina antes de su absorción. Menos eficaz que el monohidrato.

Nitrato de creatina. Combina creatina con nitrato. Posible beneficio del nitrato, pero no superior al monohidrato.

Quelato de creatina con magnesio. Creatina combinada con magnesio. Evidencia limitada; no hay superioridad.

En resumen: No se ha demostrado que ninguna otra forma sea más eficaz que el monohidrato de creatina para aumentar los depósitos de creatina muscular.

La Creatina comercial es natural?

No.   La creatina que se adquiere comercialmente es de origen sintético.    No se obtiene de fuentes animales, sino que se elabora en un reactor industrial, mezclando compuestos como la sarcosina (una sal derivada de aminoácidos), y la cianamida.

Para obtener la cantidad de creatina requerida diariamente (3-5g) de una fuente natural, se requeriría entre 600g y un kilo de carne, lo cual resulta poco práctico y costoso.

200 MESH  

La creatina en polvo no se disuelve perfectamente, y deja un residuo de consistencia arenosa, cuando se toma.    Algunas creatinas en Polvo tienen un formato más fino, y tienen mejor disolución.   Estas Creatinas en polvo suelen tener una indicación, "200MESH".

Puntos clave:

1. El monohidrato de creatina es el suplemento más estudiado con la mejor relación eficacia-precio.

2. 3-5 g diarios son suficientes; no es necesario hacer ciclos.

3. Polvo o cápsulas: elige según tu conveniencia.

4. Creapure® ofrece la máxima garantía de pureza, pero es un monohidrato genérico de la misma calidad.

5. Las formas "premium" (HCl, Kre-Alkalyn, CEE) no han demostrado cantidades reales superiores al monohidrato clásico.

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Fuentes:

1) https://www.alzchem.com/en/brands/creapure/

2) https://my.clevelandclinic.org/health/treatments/17674-creatine

3) https://www.lovelifesupplements.co.uk/blogs/product-insights/creapure-creavitalis-vs-other-creatine-forms-why-purity-matters

4) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9761713/