En este blog presentaremos las preguntas más usuales sobre el uso de suplementos nutricionales de colágeno: ¿qué es? ¿para qué se usa? ¿qué tipos hay? cuál es mejor?
¿ QUÉ ES ?
El colágeno es la proteína principal y más abundante en el cuerpo y, por tanto, está presente en forma de fibras en los diferentes sistemas de nuestro organismo y del de los animales. Se calcula que una de cuatro proteínas del cuerpo humano es colágeno, siendo aproximadamente un 7 por ciento de su masa corporal.
Nos aporta la resistencia y flexibilidad necesarias para movernos y mantener un buen aspecto general. Gracias a los alimentos que ingerimos, se genera el colágeno, pero con la edad, esta capacidad de síntesis se va perdiendo.
¿ PARA QUÉ SIRVE ?
El colágeno se encarga de unir los tejidos conectivos (músculos, tendones, ligamentos, piel, huesos, cartílagos, tejido hematológico y adiposo y órganos). De esta manera, actuaría como un elemento de sostén que permite mantener unido el conjunto del cuerpo. Su función consiste en la formación de las fibras a partir de las que se crean las estructuras del organismo; por lo tanto, es el responsable del grado de firmeza y elasticidad de estas estructuras y tiene un papel esencial en su hidratación.
La fibra de colágeno tiene la capacidad de mezclarse con muchos tipos de sustancias y minerales: en el caso de los huesos, la combinación del colágeno con cristales de calcio permite la formación de una estructura dura y rígida; en la piel, se mezcla con la elastina y la estructura resultante tiene forma de red; en el caso de los cartílagos, se combina también con elastina y con otro tipo de sustancias y forma un gel que absorbe los impactos producidos por los movimientos de las articulaciones. Esto ocurre con todas las estructuras y tejidos del cuerpo.
FUENTES DE COLÁGENO:
El colágeno está presente únicamente en fuentes de origen animal: carnes rojas (en especial patas de cerdo, patas de pollo, huesos), pescados, huevos.
Las gelatinas de origen animal, y caldos preparados con huesos son buenas fuentes de colágeno.
PRECURSORES DE COLÁGENO:
Existen alimentos que no contienen colágeno, pero que proporcionan nutrientes que facilitan la producción de colágeno. Algunos precursores de colágeno son:
• Claras de huevo: ricos en los aminoácidos glicina y prolina, principal componente del colágeno.
• Alga espirulina: rico en glicina y prolina. También contiene hierro y cobre.
• Bacalao: rico en glicina y prolina.
• Frutos cítricos: ricos en vitamina C, que ayuda a la formación de colágeno y que como antioxidante ayuda también a su buen mantenimiento.
• Alimentos ricos en azufre: El azufre ayuda a la producción de colágeno. Estudios muestran que la falta de azufre en animales está vinculada a una menor producción de colágeno. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5834330. Alimentos ricos en azufre son la cebolla, ajo, brócoli, repollo y coles de Bruselas.
¿ HACE FALTA QUE NOS SUPLEMENTEMOS?
A medida que pasan los años y el cuerpo envejece, la producción de colágeno se va reduciendo gradualmente. Se calcula que a los 40 años el organismo produce la mitad de colágeno que en la adolescencia. Esta reducción en los niveles de producción provoca, entre otras cosas, la pérdida de elasticidad y flexibilidad de la piel, dolores en las articulaciones y músculos, osteoporosis, deterioro en la vista, deficiencias circulatorias, molestias en dientes y encías, etcétera; es decir, el deterioro propio de la vejez.
Por lo tanto, a partir de los 40 años de edad, es conveniente ayudar al organismo, mediante una dieta rica en colágeno o en precursores de colágenos, o en suplementos alimenticios que contengan colágeno.
PROPIEDADES:
12 Estudios clínicos con más de 800 pacientes demuestran que el uso de suplementos con colágeno ayudan a reducir el envejecimiento de la piel, logrando mayor elasticidad, hidratación y densidad de colágeno en piel.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30681787
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26362110
TIPOS DE COLÁGENO: I, II, III,…
Se han identificado al menos 28 tipos de colágeno.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3003457/
Más del 90% del colágeno en el cuerpo humano es de tipo I.
Los principales tipos de colágeno son los siguientes:
Tipo I: piel, tendones, órganos, huesos, vasos sangíneos
Tipo II: cartílagos
Tipo III: Fibras reticulares: forman parte de una red de soporte, envolviendo órganos.
¿ CUAL ES MEJOR? MARINO Vs. BOVINO/PORCINO
En el mercado existen colágenos de origen marino y colágeno de origen bovino/porcino
Ambos colágenos son ricos en colágenos tipo I y en principio tienen propiedades similares. Un estudio muestra que la biodisponibilidad del colágeno marino es superior a la del colágeno bovino o porcino, lográndose una absorción 1,5 veces superior.
http://file.scirp.org/Html/13-2701752_61421.htm
¿ TIENE EFECTOS SECUNDARIOS?
Los estudios realizados con suplementos decolágeno indican que su uso es seguro y no tiene ninguna contraindicación.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30681787
FORMATOS COMERCIALES:
Existen en el mercado diversidad de formatos comerciales para el colágeno. A continuación presentamos los principales formatos:
1. Pastillas (cápsulas o comprimidos): Su principal ventaja es el precio, y que se puede transportar fácilmente. La dosificación varía, desde 1 comprimido al día hasta 9 comprimidos al día.
2. Polvo: Su principal ventaja es que sólo se hace una toma al día. Sus desventaja es que requiere preparación (dilución en agua o zumo) y que el sabor puede no gustar. Suele haber versiones con sabor neutro y otras saborizadas (vainilla, frutos rojos, café, etc.)
3. Líquido: Al igual que el formato polvo, se hace una sola toma al día.
Además, según el objetivo que se busca, existen diferentes tipos de producto:
1. De uso general: recomendado para suplementar colágeno, si no se tiene ninguna necesidad específica.
2. Para la piel: contienen colágeno tipo I y III, y pueden estar reforzados con nutrientes para la piel o antioxidantes (ácido hialurónico, reveratrol, Coenzima Q-10, etc.)
3. Para las articulaciones: Suelen tener colágeno tipo II y pueden estar reforzados con nutrientes para tendones/cartílagos (glucosamina/condroitina) y algún antiinflamatorio natural (cúrcuma/grosellero negro/boswelia).
4. Para los músculos: recomendado para personas que requieren reforzar su musculatura (deportistas, personas mayores, convalecientes, etc.). Son productos que pueden estar reforzados con aminoácidos para favorecer la formación de músculos.
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