En este blog explicaremos el concepto de ayuno intermitente y presentaremos la evidencia científica de sus beneficios.

 El ayuno intermitente

El ayuno intermitente, ayuno de día alterno, ayuno periódico o restricción de energía intermitente es un enfoque alimentario que implica intercalar la ingesta calórica diaria normal con un periodo de restricción calórica severa o ayuno.  

   La mayoría de los protocolos populares de ayuno intermitente se pueden agrupar en las siguientes tres categorías (1):

·      Ayuno en días alternos: el protocolo consiste en alternar días de consumo energético normal con días de ayuno, en el que se hace una sola comida.   En los días de ayuno se ingiere en torno al 25% de las calorías que se necesitan en un día, en una sola comida.

·      Ayuno de día completo: este protocolo consiste en realizar uno o dos días de ayuno completo por semana, mientras el resto de la semana se realiza una ingesta calórica normal para cada individuo.

·      Alimentación restringida en el tiempo: el protocolo consiste en realizar una ingesta calórica normal pero reducida a unas determinadas horas del día, que se denominan “ventana alimenticia”, mientras que las horas de ayuno se denominan “ventana de ayuno”.   Lo más común es realizar 16 horas de ayuno y 8 horas de ventana alimenticia.

Efectos estudiados clínicamente del ayuno intermitente

En los últimos años los protocolos de ayuno intermitente se han hecho populares como una forma de perder peso, diferente a la reducción calórica o las dietas.    Las preguntas que nos podemos hacer son muchas:    Es seguro?   Tiene efectos negativos? Qué beneficios tiene?

Los protocolos de ayuno intermitente han sido ampliamente estudiados por la ciencia. 

    A continuación, presentamos un resumen de los principales hallazgos:

v Pérdida de peso: Presentamos diferentes estudios clínicos que abordan los efectos del ayuno intermitente desde la perspectiva de pérdida de peso:

Ø  Un estudio del año 2017 (2) con 100 personas obesas de más de 18 años durante 6 meses, mostró una pérdida de peso del orden de 7% al hacer ayuno intermitente en días alternos, similar al obtenido por un grupo control que redujo la ingesta calórica en 25%.

Ø  Un estudio del año 2018 (3) con 47 personas adultas con obesidad durante 30 semanas demostró que la pérdida de peso es mayor con ayunos intermitentes en comparación con la restricción calórica continua (14Kgs Vs 9Kgs).

Ø  La mayoría de los estudios (4), si no todos, sugieren que los protocolos de ayuno son seguros y tolerables y producen una pérdida de peso del 3 al 8% en adultos con sobrepeso u obesidad.

v Mejoras en cerebro y en funciones cognitivas:  Los estudios clínicos (5) muestran beneficios del ayuno intermitente para reducir síntomas y progresión de la epilepsia, la enfermedad de Alzheimer y la esclerosis múltiple.

v Mejoras en salud cardiovascular: 

Ø  Estudios clínicos (6) muestran que el ayuno intermitente parece tener un impacto positivo en múltiples factores de riesgo cardiovascular, como la obesidad, la hipertensión y la diabetes.

Ø  En estudios observacionales (7), los musulmanes con antecedentes de miocardiopatía isquémica tienen una menor incidencia de insuficiencia cardíaca aguda descompensada durante el Ramadán en comparación con otras épocas del año.

Ø  El Intermountain Heart Collaborative Study Group realizó un metanálisis (8) de dos estudios que involucraron a 648 pacientes. Compararon la incidencia de enfermedad coronaria en aquellos que se sometieron a un ayuno religioso mensual de 1 día con aquellos que no lo hicieron. Los sujetos que siguieron el ayuno tuvieron menor riesgo de enfermedad coronaria.

v El ayuno intermitente puede revertir la diabetes tipo 2: Según un estudio publicado por Endocrine Society’s Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism (9), después de una intervención de dieta de ayuno intermitente, los pacientes lograron la remisión completa de la diabetes, definida como un nivel de HbA1c (azúcar en sangre promedio) de menos del 6,5% al menos un año después de suspender la medicación para la diabetes.

v Efectos secundarios o contraindicaciones: Según la Clínica Mayo (10), es importante tener en cuenta que el ayuno intermitente puede tener efectos secundarios desagradables, pero que normalmente desaparecen en un mes. Los efectos secundarios pueden incluir:

§  Hambre

§  Fatiga

§  Insomnio

§  Náuseas

§  dolores de cabeza

El ayuno intermitente es seguro para muchas personas, pero no para todos. Es posible que saltarse comidas no sea la mejor manera de controlar su peso si está embarazada o amamantando. Si tienes cálculos renales, reflujo gastroesofágico, diabetes u otros problemas médicos, hable con tu médico antes de comenzar el ayuno intermitente.

Referencias:

(1)  Grant M. Tinsley, Paul M. La Bounty, Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans, Nutrition Reviews, Volume 73, Issue 10, October 2015, Pages 661–674, https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv041

(2)  Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, Klempel MC, Bhutani S, Hoddy KK, Gabel K, Freels S, Rigdon J, Rood J, Ravussin E, Varady KA. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017 Jul 1;177(7):930-938. doi: 10.1001/jamainternmed.2017.0936. PMID: 28459931; PMCID: PMC5680777.

(3)  Byrne NM, Sainsbury A, King NA, Hills AP, Wood RE. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. Int J Obes (Lond). 2018 Feb;42(2):129-138. doi: 10.1038/ijo.2017.206. Epub 2017 Aug 17. PMID: 28925405; PMCID: PMC5803575.

(4)  Rynders CA, Thomas EA, Zaman A, Pan Z, Catenacci VA, Melanson EL. Effectiveness of Intermittent Fasting and Time-Restricted Feeding Compared to Continuous Energy Restriction for Weight Loss. Nutrients. 2019 Oct 14;11(10):2442. doi: 10.3390/nu11102442. PMID: 31614992; PMCID: PMC6836017.

(5)   Gudden J, Arias Vasquez A, Bloemendaal M. Los efectos del ayuno intermitente sobre el cerebro y la función cognitiva. Nutrientes. 10 de septiembre de 2021; 13 (9): 3166. doi: 10.3390/nu13093166. PMID: 34579042; PMCID: PMC8470960.

(6)   Dong TA, Sandesara PB, Dhindsa DS, Mehta A, Arneson LC, Dollar AL, Taub PR, Sperling LS. Intermittent Fasting: A Heart Healthy Dietary Pattern? Am J Med. 2020 Aug;133(8):901-907. doi: 10.1016/j.amjmed.2020.03.030. Epub 2020 Apr 21. PMID: 32330491; PMCID: PMC7415631.

(7)   Nematy M, et al. Efectos del ayuno de Ramadán sobre los factores de riesgo cardiovascular: un estudio observacional prospectivo Nutr J, 11 (2012), p. 69

(8)   Horne BD,et al. Relation of routine, periodic fasting to risk of diabetes mellitus, and coronary artery disease in patients undergoing coronary angiography Am J Cardiol, 109 (2012), pp. 1558–1562

(9)   Xiao Yang, Jiali Zhou, Huige Shao, Bi Huang, Xincong Kang, Ruiyu Wu, Fangzhou Bian, Minghai Hu, Dongbo Liu, Effect of an Intermittent Calorie-restricted Diet on Type 2 Diabetes Remission: A Randomized Controlled Trial, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 108, Issue 6, June 2023, Pages 1415–1424, https://doi.org/10.1210/clinem/dgac661

(10)                 https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303#:~:text=Intermittent%20fasting%20is%20safe%20for,re%20pregnant%20or%20breast%2Dfeeding